Testosteron natürlich steigern: 9 Faktoren, die nachweislich zählen

Testosteron entsteht überwiegend in den Hoden, das Gehirn steuert die Menge. Das Hormon beeinflusst Lust, Muskeln, Knochen, Blutbildung und Stimmung. Mit dem Alter sinkt der Spiegel langsam; die Deutsche Gesellschaft für Urologie nennt das einen normalen biologischen Vorgang. In der Massachusetts Male Aging Study sank das Gesamttestosteron bei denselben Männern mittleren Alters über sieben bis zehn Jahre um 1,6 Prozent pro Jahr, das bioverfügbare, wirksame Testosteron um zwei bis drei Prozent (Feldman et al., 2002).

Ein einzelner niedriger Wert beweist keinen Mangel. Die Leitlinie der Endocrine Society verlangt für die Diagnose zwei Dinge: Beschwerden, die zu einem Mangel passen, und einen eindeutig und wiederholt niedrigen Wert, gemessen morgens und nüchtern. Wie sehr das Wort „nüchtern“ zählt, zeigt eine Untersuchung an 74 Männern: Nach 75 g Traubenzucker sank das Testosteron um ein Viertel und blieb zwei Stunden lang erniedrigt (Caronia et al., 2013). Wer ohne Beschwerden einen Wert im Normbereich hat, hat also nichts zu steigern, und wer Beschwerden hat, gehört zuerst in die Arztpraxis, nicht ins Regal mit den Kapseln.

Die Tabelle ordnet die neun Faktoren danach, wie gut sie belegt sind. Belegt heißt hier: Es gibt Studien am Menschen. Dass jeder Mann denselben Effekt spürt, folgt daraus nicht.

Schlaf: Der größte Teil der täglichen Testosteronfreisetzung geschieht im Schlaf, schreiben Leproult und Van Cauter im JAMA (2011). In ihrem Versuch schliefen junge, gesunde Männer acht Nächte lang nur fünf Stunden; ihre Tageswerte lagen danach bei 16,5 statt 18,4 nmol/l. Die Stichprobe war klein, doch das Ergebnis passt zu der Beobachtung, dass Schlafapnoe und zerstückelter Schlaf mit niedrigeren Werten einhergehen.

Gewicht: Übergewicht dämpft die Hormonbildung. Corona und Kollegen werteten 2013 insgesamt 24 Studien aus. Unter kalorienreduzierter Kost stieg das Gesamttestosteron im Mittel um 2,9 nmol/l, nach Magenoperationen um 8,7 nmol/l, und je mehr Gewicht verloren wurde, desto stärker fiel der Anstieg aus; am größten war er bei jüngeren Männern ohne Diabetes mit ausgeprägtem Übergewicht. Wer abnimmt, beseitigt also einen Mangel, den das Fett mitverursacht, und hebt keinen gesunden Wert über die Norm.

Bewegung: Training wirkt vor allem indirekt über Gewicht und Schlaf. Auf die Ruhewerte direkt wirkt es weniger als erhofft. In einer Übersicht von 22 Studien an Männern ab 60 änderte Krafttraining den Basiswert im Mittel nicht, Ausdauertraining hob ihn leicht an (Hayes und Elliott, 2019). Die DGU nennt regelmäßigen Ausdauersport trotzdem als Teil der Vorbeugung, zusammen mit Normalgewicht, gesunder Ernährung und Rauchverzicht.

Stress: Anhaltende Erschöpfung, Sorgen und Depressionen treten oft zusammen mit niedrigen Werten auf. Was Ursache und was Folge ist, lässt sich aus Beobachtungsdaten schwer trennen, und Studien, die gezielt Stress senken und danach Testosteron messen, sind rar. Als Tipp taugt Stressabbau trotzdem, weil er den Schlaf verbessert.

Alkohol: Er schädigt die Leydig-Zellen im Hoden, die Testosteron bilden, und große Mengen senken den Spiegel im Blut, fasst ein Übersichtsartikel des US-Alkoholinstituts zusammen (Emanuele und Emanuele, 1998). Für mäßigen Konsum ist die Datenlage nicht eindeutig; die DGU rät zu maßvollem Genuss.

Zucker: Traubenzucker senkt den Wert kurzfristig deutlich, wie oben beschrieben, und auf Dauer gehen Übergewicht und Typ-2-Diabetes häufig mit niedrigen Werten einher. Ein süßes Frühstück vor der Blutabnahme kann das Ergebnis verfälschen.

Medikamente: Opioide bei Dauergebrauch, hochdosiertes Kortison, Anabolika und die Hormonentzugsbehandlung bei Prostatakrebs können die körpereigene Bildung dämpfen. Die DGU nennt Medikamenteneinnahme unter den Ursachen eines Mangels und rät in ihrem Ratgeber ausdrücklich von Anabolikamissbrauch ab. Setzen Sie ärztlich verordnete Mittel nie von sich aus ab, sondern sprechen Sie Beschwerden an, am besten gemeinsam mit anderen Anzeichen, über die der Beitrag zu Erektionsstörungen informiert.

Zink: Die EU erlaubt für Zink die Aussage, dass es zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt. Der Satz verdient genaues Lesen. Er sagt Erhalt, nicht Steigerung, er gilt nur für Lebensmittel, die mindestens eine Zinkquelle sind (ab 1,5 mg je Tagesdosis), und er stützt sich auf eine Bewertung der EFSA von 2010. Den Hintergrund liefert die Studie von Prasad et al. (1996): Bei vier jungen Männern, deren Zinkaufnahme 20 Wochen lang eingeschränkt wurde, sank das Testosteron von im Mittel 39,9 auf 10,6 nmol/l. Neun ältere Männer mit leichtem Mangel erhielten drei bis sechs Monate lang rund 30 mg Zink am Tag, ihr Wert stieg von 8,3 auf 16,0 nmol/l. Beide Gruppen waren winzig, und beide hatten einen Mangel.

Wie viel Zink Sie brauchen, hängt von der Kost ab: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für erwachsene Männer je nach Phytatzufuhr 11, 14 oder 16 mg am Tag. Männer in Deutschland nehmen im Mittel 11 mg auf, ein Teil erreicht den Referenzwert also nicht, was die DGE aber nicht mit einem Mangel gleichsetzt. Gute Lieferanten sind Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch, Eier und Nüsse. Nach oben setzt die EFSA 25 mg aus allen Quellen als tolerierbare Gesamtmenge, und das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg je Tagesdosis vor; zu viel Zink verdrängt Kupfer und kann zu Blutarmut führen. Alpha Beast enthält laut Produktseite 15 mg Zinkcitrat; die Verbindung besteht zu etwa einem Drittel aus Zink. Die Zusammensetzung beschreibt der Bericht zu Alpha Beast.

Vitamin D: Eine kleine Studie mit 54 übergewichtigen Männern in einem Abnehmprogramm fand nach einem Jahr mit 3.332 internationalen Einheiten täglich höhere Werte (10,7 auf 13,4 nmol/l), bei zuvor bestehendem Vitamin-D-Mangel (Pilz et al., 2011). Eine Auswertung von acht Studien sah 2019 keinen signifikanten Effekt (Hosseini Marnani et al.). Einen gemessenen Mangel gleicht man aus, schon der Knochen wegen; den Testosteronspiegel sollten Sie davon nicht erwarten.

Als Testosteron-Booster werden sehr unterschiedliche Mischungen verkauft. Eine Auswertung von 50 beworbenen Produkten fand 109 verschiedene Bestandteile. Für knapp ein Viertel gab es überhaupt Studien, die einen Anstieg zeigten, bei etwa jedem zehnten sprachen die Daten eher für ein Absinken, und 13 der 50 Produkte lagen bei Zink, Vitamin B3 oder Magnesium über der in den USA festgelegten Obergrenze (Clemesha et al., 2020). Eine Übersicht von 52 Studien zu 27 Boostern kam zu dem Ergebnis, dass die meisten das Gesamttestosteron nicht erhöhen (Morgado et al., 2024). Der Klassiker Tribulus änderte den Wert in acht von zehn Studien nicht. Auch einzelne Lebensmittel sind kein Hebel: Austern, Eier oder Kürbiskerne liefern Zink und Eiweiß, doch eine Studie, die damit einen Anstieg über die Norm zeigt, kennen wir nicht. Was auf den Teller gehört, ordnet diese Tabelle ein.

Wie sich Aminosäuren wie L-Arginin in solchen Mischungen schlagen, zeigt ein eigener Beitrag, einen Überblick über Stoffe und Rechtslage der Leitfaden zu natürlichen Potenzmitteln.

• Schlaf: Meiden Sie dauerhaft kurze Nächte. Wer laut schnarcht und tagsüber müde ist, lässt eine Schlafapnoe abklären; die DGU zählt sie zu den behandelbaren Risikofaktoren.
• Gewicht: In den Studien zählte vor allem, wie viel Gewicht verloren wurde. Schon ein moderates Abnehmen lohnt, auch für Blutdruck und Gefäße.
• Bewegung: Regelmäßig statt selten, Ausdauer und Kraft gemischt; die Ruhewerte ändern sich dadurch weniger als Gewicht und Schlaf.
• Alkohol und Zucker: Wenig Alkohol, süße Getränke einschränken, vor einer Blutabnahme nüchtern bleiben.
• Zink und Vitamin D: Erst die Kost prüfen und bei Verdacht auf Mangel messen lassen, dann entscheiden.
• Bluttest: Bei passenden Beschwerden morgens nüchtern bestimmen, bei auffälligem Ergebnis wiederholen.

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel und kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Kost oder eine ärztliche Behandlung; wer sie trotzdem erwägt, klärt Dosis und Wechselwirkungen vorher in der Apotheke.